(1-4-3-3) Подготовка к полумарафону за 11 недель

Описание

Программа подготовки к дистанции 21 км

Программа подготовки к полумарафону рассчитана на 11 недель. Она построена на тренировках в пульсовых зонах, поэтому подходит для бегунов любого уровня. Вас ждет безопасная и комфортная подготовка к забегу с постепенным прогрессом и долгим сохранением результатов.

Автор программы – действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, экс-рекордсмен России в марафонском беге (2:09), тренер рекордсменов России, Украины и Польши Леонид Швецов. Леонид знает о беге все и даже чуть больше. Его онлайн-программы подготовки к различным дистанциям прошли уже более 3 тысяч человек.

Как проходит обучение:

Количество тренировок в неделю: пять

Длительность обучения: 11 недель

• Предстартовое тестирование

/1 неделя/

Вы заполняете анкеты, знакомитесь с упражнениями СБУ, ОФП и готовитесь к тренировкам.

• Постановка техники бега

/4 недели/

Вы фокусируетесь на технике бега. Половина тренировок – силовые. В беговых акцент делается на специальные беговые упражнения (СБУ). В конце этого периода вы начинаете работать над повышением выносливости.

• Развивающие беговые тренировки 

/3 недели/

Происходит увеличение общего бегового объёма.  Вы тренируетесь бегать быстро и экономично.  Начиная с этой недели, ваша задача – развить выносливость и постепенно подготовить организм к увеличению беговой нагрузки в ближайшие 6 недель.

• Подводка к полумарафону

/3 недели/

На фоне небольшого снижения общего километража тренировочный акцент смещается в сторону совершенствования ваших анаэробных способностей. Это позволит поднять порог скорости, с которой вы комфортно пробежите полумарафон.

Результат: вы сможете пробежать полумарафон за 2:00-2:20

Также  в программу входят:

• еженедельная обратная связь по вашим тренировкам,
• 2 видеоанализа техники бега,
• 1 видеоанализ выполнения беговых упражнений,
• неограниченное число консультаций,
• видеолекции по технике бега, питанию и восстановлению.